Kitabın 80. ve 81. sayfalarından tanıtım amaçlı alıntı yapılmıştır.
Bol sebze yemem gerektiğini biliyorum ama bunları çiğ mi yemeliyim, pişmiş mi?
Sebzeleri çiğ yemenin mi pişirmenin mi daha faydalı olduğu konusunda tartışmalar sürüyor - çiğ beslenme taraftarlarının söylediği gibi, pişirmek vitaminleri, mineralleri ve enzimleri yok eder ama selüloz liflerini de yumuşatarak besinlerin bedende emilimini kolaylaştırır. Domateste bulunan güçlü antioksidan likopenin etkisi pişiri-lince artar. Bir parça ketçap o kadar da kötü değildir. Bu arada, havuç, ıspanak, mantar, kuşkonmaz, lahana, biber ve başka pek çok sebzenin, haşlandığında veya buharlandığında karotenoid, ferulik asit gibi daha antioksidanlarının etkisi artar. Sebzeleri pişirmenin kötü yanı, C vitaminini yok etmesidir. Çiğ ve pişmiş sebze üzerine yapılan tartışmalar oldukça karmaşıktır. Verebileceğimiz en iyi öğüt mü? Bol bol sebze yiyin, pişmiş ya da çiğ fark etmez.
Oruç diyeti yapmadığım günlerde gerçekten ne istersem yiyebilir miyim?
Evet. Ne kadar mantıksız görünse de, hiçbir yiyecek kısıtlaması veya yasak yoktur. Haftanın kalori kısıtlamadığımız beş günü her ikimiz de serbestçe yemek yiyoruz - balık ve patates kızartması, fırında patates, kurabiye, pasta. Illinois araştırması, oruç diyeti yapmadıkları günlerde lazanya, pizza ve kızarmış patates yiyen gönüllülerin hâlâ kilo verdiğini gösterdi.
Öyle olsa da, kaybettiğiniz zamanı telafi etmek için pasta yeme yarışmasına katılmış gibi tıkınmayın. Ertesi gün aşırı miktarda yiyerek oruç tuttuğunuz günü telafi etmek isteyebilirsiniz, ama bunu yapmak zordur ve muhtemelen yapmak istemeyeceksiniz; oruç diyeti gününde aldığınız kalorilerin yüzde 75'i kesilince, bu ertesi günkü kalori alınımınızda ortalama yüzde 15'lik bir artışa neden olur.
Oruç tutulmayan günlerde hiperfajinin (aşırı iştah) yokluğu araştırma ekibini şaşırtmıştı: "Katılımcıların beslenme günlerinde enerji alımını yaklaşık yüzde 125 artıracağını tahmin etmiştik. Ancak böyle hiperfajik bir karşılık gözlemlenmedi... gönüllüler beslenme gününde ihtiyaç duyacakları hesaplanan enerji ihtiyacının yüzde 95'ini (± 6) tüketiyorlardı. Beslenme düzenindeki bu değişiklik bu gönüllülerin belli ölçüde enerji kısıtlamasına (günde yüzde 37) ulaşmasını sağladı bu da verilen kilo oranıyla doğru orantılıydı (sekiz haftada 5.6 kg). Bu ön bilgi, gönüllülerin oruç diyeti yaparken beslenme günlerinde yüksek yağ oranlı yiyeceklere yönelmediğini ortaya koydu." Ancak insanlar kalori açısından zengin yiyecekleri tercih etmek üzere evrimleştiler; bu bir zamanlar bize avantaj sağlıyordu. FastDiet'in belki en öneli özelliği, haftanın beş günü hangi yiyeceklerden keyif alıyorsanız onları yiyebilmenizdir. Zamanın büyük çoğunluğunda sınırlamalar, yoksunluk, suçluluk yoktur, inkâr etmek zorunda kalmamanın psikolojik etkisi büyüktür; "disinhibis-yon etkisi" denen şeyi kızıştırır - bu paradoksa göre belli yiyecekleri yasaklamak onları daha fazla yememize neden olur.
O halde bunun bir açlıktan kıvranma ve arkasından tıka basa yeme döngüsü olmadığını anımsayın; düzenlenmiş ve ılımlı bir diyet, aksine. Çalışmalar ve deneyimlerimiz, aralıklı oruç diyetinin iştahı düzenleyeceğini gösteriyor, artıracağını değil. Oruç tutmadığınız günlerde istediğiniz kadar tıkınabilir, dolaptaki bütün dondurma kutularının dibini görebilirsiniz (bunu yapsanız bile oruç tutmanın metabolik faydalarından yararlanmış olacaksınız). Ama bunu yapmayacaksınız. Büyük olasılıkla kalori alımınıza nazikçe, içgüdüsel olarak dikkat edeceksiniz ve belki bunun farkına bile varmayacaksınız. Benzer şekilde, aralıklı oruçla damak tadınızı değiştirdikten sonra, ister istemez daha sağlıklı yiyecekleri tercih ettiğinizi görebilirsiniz. Bu yüzden evet, serbestçe yiyin, kendinize hiçbir şeyi yasaklamayın ama "ne zaman" sorusu için bedeninize güvenin. Kahvaltı önemli midir?
Diyet efsaneleri uzun zamandır kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söyler - sabah kahvaltısını atlamak evden paltosuz çıkmak gibidir. Ama öyle olması şart değil. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, büyük bir kahvaltının daha büyük bir öğle yemeği (ve daha büyük bir akşam yemeği) yeme ihtiyacını tetikledi-ğini gösteriyor, bu da tabii ki gün içinde daha fazla kalori tüketmeye neden oluyor.
Sebzeleri çiğ yemenin mi pişirmenin mi daha faydalı olduğu konusunda tartışmalar sürüyor - çiğ beslenme taraftarlarının söylediği gibi, pişirmek vitaminleri, mineralleri ve enzimleri yok eder ama selüloz liflerini de yumuşatarak besinlerin bedende emilimini kolaylaştırır. Domateste bulunan güçlü antioksidan likopenin etkisi pişiri-lince artar. Bir parça ketçap o kadar da kötü değildir. Bu arada, havuç, ıspanak, mantar, kuşkonmaz, lahana, biber ve başka pek çok sebzenin, haşlandığında veya buharlandığında karotenoid, ferulik asit gibi daha antioksidanlarının etkisi artar. Sebzeleri pişirmenin kötü yanı, C vitaminini yok etmesidir. Çiğ ve pişmiş sebze üzerine yapılan tartışmalar oldukça karmaşıktır. Verebileceğimiz en iyi öğüt mü? Bol bol sebze yiyin, pişmiş ya da çiğ fark etmez.
Oruç diyeti yapmadığım günlerde gerçekten ne istersem yiyebilir miyim?
Evet. Ne kadar mantıksız görünse de, hiçbir yiyecek kısıtlaması veya yasak yoktur. Haftanın kalori kısıtlamadığımız beş günü her ikimiz de serbestçe yemek yiyoruz - balık ve patates kızartması, fırında patates, kurabiye, pasta. Illinois araştırması, oruç diyeti yapmadıkları günlerde lazanya, pizza ve kızarmış patates yiyen gönüllülerin hâlâ kilo verdiğini gösterdi.
Öyle olsa da, kaybettiğiniz zamanı telafi etmek için pasta yeme yarışmasına katılmış gibi tıkınmayın. Ertesi gün aşırı miktarda yiyerek oruç tuttuğunuz günü telafi etmek isteyebilirsiniz, ama bunu yapmak zordur ve muhtemelen yapmak istemeyeceksiniz; oruç diyeti gününde aldığınız kalorilerin yüzde 75'i kesilince, bu ertesi günkü kalori alınımınızda ortalama yüzde 15'lik bir artışa neden olur.
Oruç tutulmayan günlerde hiperfajinin (aşırı iştah) yokluğu araştırma ekibini şaşırtmıştı: "Katılımcıların beslenme günlerinde enerji alımını yaklaşık yüzde 125 artıracağını tahmin etmiştik. Ancak böyle hiperfajik bir karşılık gözlemlenmedi... gönüllüler beslenme gününde ihtiyaç duyacakları hesaplanan enerji ihtiyacının yüzde 95'ini (± 6) tüketiyorlardı. Beslenme düzenindeki bu değişiklik bu gönüllülerin belli ölçüde enerji kısıtlamasına (günde yüzde 37) ulaşmasını sağladı bu da verilen kilo oranıyla doğru orantılıydı (sekiz haftada 5.6 kg). Bu ön bilgi, gönüllülerin oruç diyeti yaparken beslenme günlerinde yüksek yağ oranlı yiyeceklere yönelmediğini ortaya koydu." Ancak insanlar kalori açısından zengin yiyecekleri tercih etmek üzere evrimleştiler; bu bir zamanlar bize avantaj sağlıyordu. FastDiet'in belki en öneli özelliği, haftanın beş günü hangi yiyeceklerden keyif alıyorsanız onları yiyebilmenizdir. Zamanın büyük çoğunluğunda sınırlamalar, yoksunluk, suçluluk yoktur, inkâr etmek zorunda kalmamanın psikolojik etkisi büyüktür; "disinhibis-yon etkisi" denen şeyi kızıştırır - bu paradoksa göre belli yiyecekleri yasaklamak onları daha fazla yememize neden olur.
O halde bunun bir açlıktan kıvranma ve arkasından tıka basa yeme döngüsü olmadığını anımsayın; düzenlenmiş ve ılımlı bir diyet, aksine. Çalışmalar ve deneyimlerimiz, aralıklı oruç diyetinin iştahı düzenleyeceğini gösteriyor, artıracağını değil. Oruç tutmadığınız günlerde istediğiniz kadar tıkınabilir, dolaptaki bütün dondurma kutularının dibini görebilirsiniz (bunu yapsanız bile oruç tutmanın metabolik faydalarından yararlanmış olacaksınız). Ama bunu yapmayacaksınız. Büyük olasılıkla kalori alımınıza nazikçe, içgüdüsel olarak dikkat edeceksiniz ve belki bunun farkına bile varmayacaksınız. Benzer şekilde, aralıklı oruçla damak tadınızı değiştirdikten sonra, ister istemez daha sağlıklı yiyecekleri tercih ettiğinizi görebilirsiniz. Bu yüzden evet, serbestçe yiyin, kendinize hiçbir şeyi yasaklamayın ama "ne zaman" sorusu için bedeninize güvenin. Kahvaltı önemli midir?
Diyet efsaneleri uzun zamandır kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söyler - sabah kahvaltısını atlamak evden paltosuz çıkmak gibidir. Ama öyle olması şart değil. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, büyük bir kahvaltının daha büyük bir öğle yemeği (ve daha büyük bir akşam yemeği) yeme ihtiyacını tetikledi-ğini gösteriyor, bu da tabii ki gün içinde daha fazla kalori tüketmeye neden oluyor.
kitap
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder